Nhu cầu về các chất khoáng cho cơ thể

Hiện nay người ta tìm thấy trong cơ thể con người có khoảng 60 nguyên tố trong đó vai trò của nhiều nguyên tố chưa được xác định nhưng vai trò của chất khoáng là rất quan trọng. Ví dụ: trong khẩu phần ăn để nuôi động vật thí nghiệm không có chất khoáng thì động vật nhanh chóng bị chết.

Chất khoáng là thành phần quan trọng của tổ chức xương có tác dụng duy trì áp lực thẩm thấu, có nhiều tác dụng trong các chức phận sinh lý và chuyển hóa của cơ thể. Ăn thiếu chất khoáng sẽ gây ra nhiều bệnh. Ví dụ: Thiếu Iốt gây bướu cổ. Thiếu fluoro gây hà răng. Thiếu canxi sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của cơ tim, tới chức phận tạo huyết và đông máu, gây bệnh còi xương ở trẻ em và xốp xương ở người lớn và người già…

1. Sắt (Fe):

Trong số chất khoáng cần cho cơ thể, người ta chú ý trước hết tới sắt (Fe). Cơ thể người trưởng thành có từ 3-4 gram sắt, trong đó 2/3 có ở hemoglobin là sắc tố của hồng cầu, phần còn lại dự trữ trong gan, một phần nhỏ hơn có ở thận, lách và các cơ quan khác. Mặc dù số lượng không nhiều nhưng sắt là một trong các thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất, có tầm quan trọng cơ bản đối với sự sống. Sắt là thành phần của huyết sắc tố, myoglobin, các citrocrom và nhiều enzym như catalase và các peroxidase. Nên trong thành phần của các phức chất và của các men, sắt vận chuyển oxy và giữ vai trò quan trọng trong hô hấp của tế bào.

Ðời sống của hồng cầu khoảng 120 ngày nhưng lượng Fe được giải phóng không bị đào thải mà phần lớn được dùng lại để tái tạo huyết sắc tố. Nhu cầu sắt thay đổi tuỳ theo điều kiện sinh lý. Trẻ sơ sinh ra đời với một lượng sắt dự trữ khá lớn ở gan và lách. Trong những tháng đầu, đứa trẻ sống dựa vào lượng sắt dự trữ đó vì trong sữa của người mẹ có rất ít chất sắt. Ðó là lý do ngày nay người ta khuyến khích các bà mẹ cho con ăn sam sớm hơn từ tháng thứ 5 so với trước đây thường là tháng thứ sáu.

Nhu cầu sắt ở lứa tuổi trưởng thành tăng lên nhiều do cơ thể phát triển nhiều tổ chức mới, mỗi ngày lượng sắt mất đi ở người trưởng thành vào khoảng 1mg ở nam và 0,8mg ở nữ, nhưng ở nữ lại có lượng sắt mất thêm theo kinh nguyệt vào khoảng 2mg/ngày.

Sắt ở thịt được hấp thu khoảng 30%, ở đậu tương là 20%, ở cá là 15%, các thức ăn thực vật như ngũ cốc, rau và đậu đỗ (trừ đậu tương) chỉ hấp thu khoảng 10%. Vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt  còn các  photphat cản trở sự hấp thu sắt.

Nguồn sắt trong thức ăn: sắt có nhiều trong các thức ăn nguồn gốc động vật, các hạt họ đậu nhất là đậu tương. Các loại rau quả cũng là nguồn sắt quan trọng trong bữa ăn.

Bệnh thiếu máu thiếu sắt là một bệnh dinh dưỡng có tầm quan trọng lớn, tuy ít khi gây tử vong, nhưng nó làm hàng triệu người ở trong tình trạng yếu đuối, sức khỏe kém. Trẻ em học kém do thiếu máu gây buồn ngủ và kém tập trung. Người lớn cũng giảm khả năng lao động vì lao động nhanh mệt gây gián đoạn công việc. Thiếu máu đặc biệt gây nguy hiểm cho phụ nữ trong thời gian sinh nở.

2. Canxi (Ca).

Trong cơ thể canxi chiếm vị trí đặc biệt. Canxi chiếm 1/3 khối lượng chất khoáng trong cơ thể và 98% Canxi nằm ở xương và răng. Cho nên canxi rất cần thiết đối với trẻ em và với phụ nữ có thai, cho con bú. Nhu cầu Canxi ở người lớn khoảng 400-500 mg/ngày, phụ nữ có thai trong 3 tháng cuối và cho con bú cần 1000-1200mg/ngày.

Trong 100g sữa bò có 120 mg canxi, trong 100g lương thực ( gạo, ngô, bột mì ) chỉ có khoảng 30 mg canxi. Trong thịt các loại chỉ có từ 10-20 mg canxi nhưng trong các loại rau đậu đều có trên 60 mg, đặc biệt đậu tương có 165 mg và vừng 1200 mg. Những loại rau có trên 100 mg canxi trong 100 g rau gồm rau muống, mùng tơi rau rền, rau đay, rau ngót. Các loại thủy sản thường có nhiều canxi, xương cá cũng là một canxi tốt nếu ăn kho nhừ.

Tóm lại, trong cơ cấu bữa ăn nên có thêm đậu các loại nhất là đậu tương, có thêm vừng lạc, rau quả , cá và thủy sản thì ngoài việt có thêm protid và lipid, chúng ta sẽ không lo thiếu canxi.

 

3. Iốt (I).

Iốt là thành phấn dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ðó là thành phần cấu tạo của các nội tố của tuyến giáp trạng tyroxin, tridotyroxin giữ vai trò chuyển hóa quan trọng. Khẩu phần đủ iốt là một trong các yếu tố có ảnh hưởng quyết định đến sự tiết nội tố của tuyến giáp trạng. Khi thiếu iốt tuyến giáp trạng tăng hoạt động, cố gắng bù trừ lượng thiếu và tuyến giáp phì đại tạo nên bướu cổ.

Bệnh bướu cổ địa phương có mức độ khác nhau thường gặp ở một số đối tượng nhân dân có khẩu phần nghèo iốt. Iốt trong thức ăn được hấp thu ở ruột non và đi theo 2 đường chính, khoảng 30% được sử dụng bởi tuyến giáp trạng đế tạo hóc môn, phần còn lại ra theo nước tiểu. Nhu cầu đề nghị của người trưởng thành là  0,14 mg/ngày, Ở phụ nữ là 0,10 mg/ngày. Nhu cầu ở người cho con bú cao hơn bình thường 1,5 lần. Nguồn iốt tốt trong thức ăn là các sản phẩm ở biển và các loại rau trồng trên đất nhiều iốt. Sữa, các loại thức ăn có sữa và trứng là những nguồn Iốt khi các con vật ăn thức ăn nhiều iốt. Phần lớn ngũ cốc, các hạt họ đậu và củ có lượng iốt thấp.

4. Natri (Muối).

 

Thực tế, chúng ta ăn nhiều muối hơn nhu cầu cần thiết của cơ thể. Theo một nghiên cứu trên 66 quốc gia năm 2010, cho thấy lượng Natri trung bình mỗi người ăn vào là  4,0 g (tương ứng 10g muối ăn ) cao gấp đôi mức khuyến cáo^1. Theo WHO cũng như các Hội khoa học khác trên thế giới thì chúng ta chỉ nên ăn <2g Natri / ngày  (tương ứng <5 g muối ăn / ngày)². Nghiên cứu trên cũng cho thấy nam giới ăn mặn hơn nữ giới;  các vùng trung Á và nam Á và tây Âu ăn mặn hơn các vùng khác.

Người ta đã phân tích thấy rằng, muối trong khẩu phần ăn hàng ngày của mỗi người chúng ta đến từ 3 nguồn chính là muối có sẵn trong thực phẩm tự nhiên chiếm khoảng 10% -15%, muối bổ sung trong quá trình nấu nướng chế biến món ăn (chiếm khoảng 70%) và muối dùng thêm trong bữa ăn (nước chấm và muối chấm) chiếm khoảng 10- 20%.

Điều đáng lưu ý là muối ở đây là nói đến thành phần Natri trong thức ăn và như vậy sẽ bao gồm tất cả các loại muối có chứa Natri mà chúng ta ăn vào như Clorua Natri (có trong muối ăn), Glutama Natri (có trong bột ngọt) hay các  Nitrate natri, Citrate natri, Benzoate natri có trong một số thực phẩm.

Nhu cầu muối tăng lên nếu chúng ta lao động thể lực nặng, khi thời tiết nóng nực và nếu làm việc ở chỗ nóng. Trong trường hợp này, mồ hôi sẽ ra nhiều và cùng với mồ hôi, cơ thể thải ra nhiều muối.

Thói quen ăn mặn, ăn nhiều muối vượt quá nhu cầu của cơ thể là không tốt. Lượng muối ăn thừa khi vào cơ thể sẽ gây tăng thể tích máu trong lòng mạch, làm tim phải tăng co bóp để đưa máu đi nuôi cơ thể và tới thận để lọc số muối thừa ra. Nếu chức năng thận kém không lọc được hoặc chức năng tim giảm, cơ thể sẽ giữ nước lại, gây phù từ nhẹ đến nặng. Cho nên, đối bệnh nhân có bênh lý tim mạch và bệnh thận phải đặc biệt chú ý chế độ ăn giảm muối, ăn nhạt.

5. Các yếu tố vi lượng cần thiết khác.

Ngoài sắt và iốt, các yếu tố khác cần thiết cho cơ thể còn có fluo. kẽm, magiê, đồng… 

Kẽm là thành phần thiết yếu của cacboanhydraza và nhiều men khác cần thiết cho chuyển hóa protid và glucid. Biểu hiện của thiếu kẽm là lớn không bình thường và chức phận sinh dục kém phát triển. Nhiều trẻ em ăn uống kém, lười ăn cũng có thể do thiếu kẽm.

Nhu cầu kẽm của người trưởng thành khoảng 2,2 mg/ngày. Lượng kẽm trong khẩu phần cần có để đáp ứng nhu cầu thay đổi theo cơ cấu của khẩu phần và lượng kẽm được sử dụng. Mức sử dụng chỉ 10% thì cần 22 mg để đáp ứng nhu cầu, Trong thời kỳ lớn , có thai và cho con bú nhu cầu cần cao hơn. Thức ăn động vật là nguồn kẽm tốt: thịt bò, lợn có từ 2-6 mg/100g, sữa từ 0,3-0,5 mg, cá và hải sản 1,5g/100g, bột ngũ cốc cũng có nhưng phần lớn đã bị mất trong quá trình xay xát.

Magiê: Trong cơ thể có khoảng 20-25 gram. Đó là yếu tố cần thiết cho hoạt động nhiều loại men tham gia vào các phản ứng oxy hóa và phosphoryl hóa. Nhu cầu ở người trưởng thành khoảng 200-300 mg/ngày, magiê có nhiều trong thức ăn thực vật, ở thịt và gia cầm cũng có khá nhiều.

Mặc dù vai trò của nhiều vi yếu tố khác đã được chứng minh nhưng còn thiếu cơ sở khoa học để xác định nhu cầu của chúng.

Tài liệu tham khảo:

1. Powles J, Fahimi S, Micha R, et al. Global Burden of Diseases Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE), “Global, regional and national sodium intakes in 1990 and 2010: a systematic analysis of 24 h urinary sodium excretion and dietary surveys worldwide”,  BMJ Open 2013;3:e003733. doi:10.1136/bmjopen-2013-003733 
2. WHO. Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva, World Health Organization (WHO), 2012.

Tác giả: PGS.TS.Nguyễn Thị Bạch Yến - Viện Tim mạch - Bệnh viện Bạch Mai.