Thay đổi Chế độ ăn để kiểm soát mỡ máu

12/28/2018  00:00

4.1 Nhu cầu Lipid của cơ thể:

Kết quả một số nghiên cứu trên thế giới chỉ ra rằng nếu muốn nuôi dưỡng tốt thì lượng lipid nên chiếm khoảng 20% và không nên vượt quá 25% - 30% tổng số năng lượng của khẩu phần. Riêng đối với những người hoạt động thể lực nặng, nhu cầu năng lượng cao trên 4.000 Kcal/ngày, lượng lipid có thể tăng lên nhưng cũng chỉ trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên nhu cầu chất béo còn phụ thuộc vào tuổi, tính chất lao động, đặc điểm dân tộc, khí hậu.(bảng 1)

người còn trẻ và trung niên tỷ lệ Protid : Lipid có thể là 1:1 nghĩa là lượng protid và lipid ngang nhau trong khẩu phần. Ở người đã đứng tuổi tỷ lệ lipid nên giảm bớt và tỉ lệ lipid : protid là 0,7:1. Ở người già lượng  lipid chỉ nên bằng 1/2 lượng protid, tức là tỷ lệ lipid:protid là 0,5:1

Bảng 1: Nhu cầu Lipid theo lứa tuổi và tính chất lao động(g/kg cân nặng).

 Nhu cầu Lipid

Nam

Nữ

Người còn trẻ và trung niên

-Lao động trí óc

-Lao động chân tay

 

1.5

2.0

 

1.2

1.5

Người luống tuổi

- Không lao động chân tay

- Có lao động chân tay

 

0.7

1.2

 

0.5

0.7

4.2. Đặc điểm của chất béo trong thức ăn:

Trong khẩu phần ăn, các chất béo ở dạng tách rời (dầu, mỡ) hay vẫn còn lẫn trong các thức ăn. Các chất béo có thể từ nguồn gốc động vật (mỡ lợn, mỡ cá ) hoặc nguồn gốc thực vật (dầu thực vật) hoặc hỗn hợp (bơ nhân tạo).

Nói chung, đây là nguồn năng lượng cao. 100g bơ cho 756 Kcal, 100g dầu thực vật cho 897 Kcal. Ngoài ra, trong các loại chất béo có chứa nhiều vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E. Ví dụ trong bơ có nhiều vitamin A, trong dầu cọ đỏ có nhiều caroten, các loại dầu mầm ngô, h­ướng d­ương, đậu nành có nhiều vitamin E. Quá trình tinh chế, công nghệ làm cho dầu bớt màu, không còn mùi, vị nh­ưng cũng làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng quý nh­ư lexitin và vitamin E.

Phần lớn các chất béo chúng ta ăn vào là este của glyxerol và acid béo, do đó đặc điểm các acid béo quyết định tính chất của chất béo.

Nhiệt độ tan chảy của chất béo phụ thuộc vào thành phần của acid béo. Nếu mạch cacbon càng ngắn và càng nhiều dây nối đôi thì nhiệt độ tan chảy càng thấp và ngư­ợc lại. Dầu có nhiệt độ tan chảy ở 100C, bơ ở 200C và mỡ khoảng 400C

Có 3 dạng acide béo chính là Acid béo bão hoà (acide béo no), acide béo không bão hoà (acide béo chưa no) và  acide béo dạng Trans (Trans Fat), chúng tác động khác nhau đến mức Cholesterol trong máu  và nguy cơ bệnh tim mạch

Acid béo bão hoà:

A béo bão hoà thưòng bị đông đặc ở nhiệt độ phòng và trong tủ lạnh. Các abéo bão hoà thường có nhiều trong thức ăn có nguồn gốc từ động vật như mỡ động vật, mỡ ở da của các loài gia cầm, sữa toàn phần. Nó cũng có trong một số dầu thực vật, gồm dầu cọ và dầu dừa

Các nghiên cứu cho thấy ăn quá nhiều acide béo bao hoà sẽ làm tăng LDL Cholesterol. Nghiên cứu cho thấy những ngưòi ăn nhiều mỡ no có cholesterol  trong máu cao hơn và có nguy cơ tim mạch cao hơn ngưòi ăn ít loại này mỡ này. Giảm lượng mỡ bão hoà trong khẩu phần ăn thây có hiệu quả rõ rệt trong giảm LDL.

Acid béo không bao hoà:

Các mỡ này thưòng lỏng ở nhiệt độ trong phòng và trong tủ lạnh. Các loại Acid béo này có trong dầu thực vật, trong dầu Oliu, dầu từ quả bơ, dầu lạc, trong mỡ cá, như cá Hồi.

Có hai loại acide béo không bão hoà là loại một nối đôi và loại nhiều nối đôi.Khi sử dụng hợp lý các Acide béo bão hoà, Acide béo một nối đôi và nhiều nối đôi sẽ làm giảm lưọng cholesterol trong máu.

Loại một nối đôi có nhiều trong các sản phẩm từ cây cỏ như dầu Oliu, dầu hướng dương, lạc vừng.

Loại nhiều nối đôi có nguồn gốc từ cây trồng như dầu hoa hướng dưong, dầu ngô, dầu đậu nành, dầu lạc, dầu bông và trong các loại hạt. Loại nhiều nối đôi với tên Omega 3, đã đựoc nghiên cứu cho thấy có tác dụng chống lại bệnh tim mạch. Omega 3 có nhiều trong dầu cá như cá Hồi, cá Ngừ...

Trans fat:

Còn goi là Acid béo dạng Trans. Các acid béo dạng trans là thể đồng phân đư­ợc hình thành khi "hydrogen hoá" các acid béo ch­ưa no nằm trong các loại dầu lỏng để chuyển sang thể rắn hơn như các margarine  và shortening. Độ cứng của  margarine  và shortening tương ứng mức độ chứa trans fat.. Các acid béo dạng trans cũng có ở sữa tự nhiên với lượng nhỏ.

Mỡ toàn phần: Đó là tổng toàn bộ lượng chất béo bão hoà, chất béo không bão hoà một nối đôi và nhiều nối đôi trong thức ăn. Các thức ăn là phức hợp pha trộn ở mức khác nhau các loại mỡ này. Thành phần của các dạng mỡ trong thức ăn chúng ta ăn vào có ảnh hưởng đến LDL- C nhiều hơn là tổng lượng mỡ chúng ta ăn vào.

4.3 Ảnh hưởng của khẩu phần ăn và mức lipide máu

Khẩu phần nhiều Glucid và ít axit béo no dẫn đến giảm HDL-Cholesterol và tăng Triglycerit.

Khẩu phần ít acid béo no và nhiều axit béo ch­ưa no 1 nối đôi (MUFA) không làm thay đổi lượng HDL - C nh­ưng làm giảm Triglycerit dẫn đến có lợi cho sức khoẻ tim mạch.

Các acid béo trong khẩu phần có vai trò trong hai quá trình: quá trình gây xơ vữa và quá trình hình thành huyết khối làm hẹp và tắc nghẽn các động mạch vành tim và động mạch não.

Các axit béo no (có nhiều trong mỡ gia súc, sữa, dầu bông, dầu cọ) làm tăng tổng số Lipid trong huyết thanh và LDL-C dẫn đến thúc đẩy xơ vữa động mạch.

4.4 Chế độ ăn để kiểm soát Lipide máu - Chế độ ăn để có trái tim khoẻ

Như đã biết những thứ chúng ta ăn có ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu. Vì vậy chế độ ăn là biện pháp quan trọng để giảm mỡ máu, trong đó cần hạn chế ăn mỡ bão hoà, mỡ dạng trans và cholesterol, cụ thể là

  • Mỡ báo hoà < 7% năng lượng ăn vào
  • Cholesterol < 200 mg/ ngày
  • Một số chế độ khác:
    • Các Stanol và Sterol nguồn gốc thực vật: 2g/ ngày.
    • Xơ hoà tan: 10 -25 g/ngày
  • Tổng lưọng mỡ (bao gồm cả mỡ bao hoà) < 25-35% năng lượng ăn vào.
  • Chỉ ăn vừa đủ lưọng calo để  duy trì cân nặng.
  • Hoạt động thể lực mức độ vừa (đi bộ nhanh) 30 phút/ ngày , thưòng xuyên các ngày trong tuần

Bảng 2- Hiệu quả của chế độ ăn đối với mức giảm LDL

Thành phần thức ăn

Lưọng ăn vào

Mức giảm LDL

Chất béo

< 7% năng lượng ăn vào

8–10%

Cholesterol

< 200mg /ngày

3–5%

Giảm cân

Giảm 10

5–8%

Chất xơ

5 -10 g / ngày

3–5%

Stanol và Sterol thực vật

2g/ngày

5 -15%

Tổng

 

20-30%

Chế độ ăn đối với Mỡ bào hoà:

Mỡ bào hoà làm tăng cholesterol hơn bất cứ thức ăn nào khác. Tuy mỡ dang Trans có khả năng làm tăng cholesterol cao hơn, tuy nhiên chúng ta ăn mỡ bão hoà gấp từ 4-5 lần mỡ dạng Trans (Trans fat). Thường mỡ bão hoà chúng ta ăn chiếm khoảng 11% lượng Calo khẩu phần ăn, trong khi đó mỡ dạng Trans chỉ chiếm 2,5% tổng calo từ khẩu phần ăn.

Chế độ ăn đối với Cholesterol:

Cholesterol có nhiều trong thức ăn cũng sẽ làm tăng mức Cholesterol trong máu, nhưng  mức độ ảnh hưởng  không bằng mỡ bão hoà. Tuy nhiên cả 2 loại là mỡ bão hoà và cholesterol đều có thể tìm thấy trong  cùng một loại thức ăn. Vì vậy bằng cách giảm lưọng thức ăn có chứa nhiều chất béo bão hoà thì cũng giúp hạn chế lưọng cholesterol ăn vào.

Cholesterol trong thức ăn thưòng có nguồn gốc từ động vật như gan, cũng như một số phủ tạng khác, trong lòng đỏ trứng (nhưng lòng trắng trứng thì không có cholesterol); trong tôm; trong các sản phẩm sữa toàn phần, bao gồm cả bơ, cream, phomat.

Cần hạn chế cholesterrol trong thức ăn < 200mg/ngày. Khi dùng các sản phẩm chế biến sẵn trên thị trưòng cần chú ý xem bảng giói thiệu các thành phần của thức ăn để chọn được loại ít cholesterol

Chế độ ăn đối với Trans fat

Trans fat được tìm thấy chủ yếu trong các thực phẩm đã bị hydrrogen hoá. Hydrogen hoá là quá trình làm cho chất béo không bão hoà trở nên cứng hơn trong nhiệt độ phòng -  bão hoà hơn. Khi ăn các chất béo không bão hoà chúng ta cần chú ý để giảm lưọng mỡ dạng Trans. Các mỡ này có nhiều trong các bơ thực vật cứng, các loại bánh như bánh quy, bánh ngọt chiên, các thực phẩm chiên trong dầu ở nhiệt độ cao.

Hiện nay một số sản phẩm đã bắt buộc có ghi thành phần mỡ dang Trans.

Thực phẩm chứa chất béo dạng Trans có thể thấy ghi ở nhãn "Hydro hóa một phần", “Shortening” hay “ Dầu thực vật Hydrogenated”. Nói chung nên tránh các loại xốt, gia vị, kem thể rắn ở nhiệt độ thường. Trans fat có thể có trong các thực phẩm bổ sung. Các loại dầu thực vật, bơ thực vật dạng lỏng thì ít trans fat  hơn loại cứng.

Về acide béo dạng Trans

Khi ăn nhiều acide béo dạng trans sẽ làm tăng LDL và giảm HDL Tình trạng này sẽ dần đến bệnh tim mạch, nhồi máu cơ tim. Đó là lý do tại sao chúng ta phải tránh thức ăn có nhiều acide béo dạng Trans như là thức ăn nhanh, bánh cuộn, bánh quy, các thức ăn chiên rán ở nhiệt độ cao

Chế độ ăn đối với Các A béo chưa no

          Có 2 loại acide béo chưa no là loại 1 nối đôi và loại nhiều nối đôi.

+ Các acid béo chư­a no có một nối đôi (MUFA) có nhiều ở dầu Oliu, cũng nh­ư các acid béo ch­ưa no có nhiều nối kép (PUFA: n- 6 và n- 3), có tác dụng làm giảm cholesterol huyết thanh và LDL cholesterol.

+ Các acid béo nhiều nối đôi có tên là omega (n- 3)có  trong cá, dầu cá và nguồn gốc thực vật không những có vai trò làm giảm cholesterol mà còn giảm cả triglycerit ở những ngư­ời có triglycerit cao, có tác dụng tốt để đề phòng chứng loạn nhịp tim, rung tâm thất, hình thành huyết khối và điều chỉnh phần nào huyết áp trong tăng huyết áp thể nhẹ.

 + Chế độ ăn hàng ngày cần tăng các acid béo n-3 để phòng các bệnh mạch vành cụ thể mỗi tuần nên có 2-3 lần ăn cá thay cho thịt. Tất cả các loại cá và hải sản đều chứa các acid béo n-3, ngay cả khi lượng lipid thấp nh­ư ở một số hải sản. Đối với những ngư­ời không thích ăn cá và hải sản có thể sử dụng dầu cá mỗi ngày 2-3g.

Chế độ ăn đối với tổng lượng mỡ chung:

          Không phải mọi loại mỡ đều gây tăng cholesterol. Tuy nhiên ta cần phải quan tâm đến tổng lưọng mỡ ăn vào vì 2 lý do: Mỡ cung cấp lượng calo lớn, và để giảm cân thì giảm lưọng mỡ ăn vào sẽ giúp ích rất nhiều. Nhiều loại thức ăn có hàm lưọng mỡ cao thì cũng đồng thời có hàm lưọng cao loại mỡ bão hoà. Vì vậy ăn thức ăn chứa ít mỡ thì cũng là hạn chế đựoc lưọng mỡ bão hoà. Khi ta ăn mỡ nên ăn loại không bão hoà, có thể là lọai một nối đôi (dầu  Oliu, dầu canola )  hoặc nhiều nối đôi (dầu Hướng dương, dầu Ngô, dầu Đậu nành).

          Tổng lưọng mỡ từ 25 – 35%  tổng năng lưong ăn vào trong một ngày

Chế độ ăn đối với chất xơ hoà tan

Chất xơ có nhiều trong các cây cỏ. Cơ thể không thể têu hoá hay hấp thu cac schất này để đưa vào máu vì cơ thể chúng ta không được nuôi dưõng bởi cac schất này.Nhưng nó là sự sống cho cơ thể chúng ta

Thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, Chúng cũng giúp ích cho đường tiêu hoá và sức khoẻ chung. Ngoài ra ăn thức ăn giàu xơ giúp chúng ta giảm lưong calo trong khảu phần, vì vây là lựa chọn tốt để giảm cân.

Có 2 loại chất xơ chính là lọai không thể hoà tan và có thể hoà tan. Cả 2 đều có ích cho sức khoẻ, nhưng chỉ loại có thể hoà tan mới  giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Đó là vì loại xơ này giúp giảm LDL – C.

Sự khác nhau giữ 2 loại này thể hiện ở việc di chuyển ở đưòng tiêu hoá.

 Loại  xơ không thể hoà tan; khi di chuyển trong đưòng tiêu hoá gần như không bị hoà tan. Nó đặc biệt có ích cho chức năng của trực tràng. Loại này có nhiều trong hạt nguyên vỏ, hoa quả (còn vỏ), rau, và hạt khô .

Loại Xơ có thể hoà tan: có khả năng hoà tan vào các chất nhầy trong ruột non. Các chất này ngăn cản hấp thu cholesterol và mỡ từ ruột vào máu. Nghiên cứu cho thấy, những ngưòi ăn tăng lưong xơ hoàn tan từ 5-10 g mỗi ngày làm giảm 5% LDL. Khuyến cáo nên ăn ít nhất 5-10 g/ ngày và tối ưu 10- 25 g ngay giúp giảm LDL. Xơ hoà tan có nhiều trong một số rau quả như các loại hạt đậu ( đậu đen, đậu trắng, đậu hình thận..) trong các loại quả như cam, táo, đào và trong rau như Carot...Bảng 3 cho thấy lượng xơ trong một số rau quả hạt...

Chú ý ăn đều đặn xơ hàng ngày chứ không nên tăng đột ngột. Tăng đột ngột lương xơ có thể  gây đầy bụng khó tiêu .

Bảng 3-  Lưọng chất xơ trong một số thức ăn

                                    Xơ hoà tan (g)           Tổng  (g)

Quả ( cỡ trung bình)

Táo                                         1                      4

Chuối                                     1                      3

Cam                                        2                      2-3

Hạt ( ½ cốc)

đậu đen                                  2                      5.5

Rau

Carot                                     1                      2.5

Chế độ ăn đối với Stanol và sterol từ thực vật

Stanol và sterol có trong tự nhiên với lưọng nhỏ ở một số loại cây. Chất này có trong các sản phẩm thức ăn chế biến từ đậu nành. Cũng như các chất xơ, các stanol và sterol thực vật giúp hạn chế hấp thu cholesterol từ ruột, giúp giảm LDL mà không ảnh hưởng đến HDL và Triglyceride. Nghiên cứu cho thấy, những ngưòi ăn tăng lưong steno và sterol 2g mỗi ngày làm giảm giảm 5 -15% LDL

Một số chế độ ăn uống khác

Omega 3 có trong dầu một số loài cá, trong dầu thực vật như đậu nành, Camola. Nó không ảnh hưỏng đến LDL nhưng có ảnh hưỏng tim mạch theo cách khác. Các nghiên cứu cho thấy ngưòi ăn nhiều cá giảm tử vong do bệnh tim mạch. Nghiên cứu cho thấy nó có vai trò phòng hình thành huyết khối và quá trình viêm ở các động mạch; giúp giảm nguy cơ rối loạn nhịp, với liều cao giúp giảm Triglyceride. Do vậy nên ăn cá thưòng xuyên 2 lần /tuần,  chọn cá nhiều omega3 như cá Hồi, cá Ngừ.

Natri : Nghiên cứu cho thấy  ăn ít Natri giúp giảm huyết áp, một nguy cơ tim mạch quan trong. Natri có trong muối ăn, nước mắm ngoài ra trong nhiều thực phẩm khác. Khi mua thực phẩm thức ăn có nhãn cần đọc xem thànhg phần Natri để chon loại có hàm lượng muối thấp. Rau và hoa quả có ít muối, mỡ bão hoà và Calo.

Các lời khuyên chung về chất béo

Tổng số chất béo không có vai trò quan trọng đến bệnh mạch vành bằng loại chất béo cụ thể là các acid béo no và acid béo thể trans. Do đó không phải là kiêng hẳn chất béo mà là ở tỷ lệ thích hợp (năng lượng do chất béo cung cấp không quá 25% năng lượng khẩu phần), các acid béo no không nên cung cấp quá 7% năng lượng của khẩu phần.

Cần chú ý tương quan giữa các acid béo ch­ưa no nhóm n- 6 (linoleic) và nhóm n- 3 (DHA và EPA). Do đó nên bớt chất béo từ mỡ, thịt, bơ, sữa toàn phần mà thay vào đó các acid béo chư­a no từ dầu thực vật và cá.

 

 

 

 

 

 

Rượu:

Có một số nghiên cứu cho thấy uống một ít rưọu sẽ giúp bảo vệ tim mạch

Tuy nhiên uống quá nhiều rượu sẽ có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Có thể làm tổn thương tim mạch và gan, góp phần dẫn đến tăng huyết áp và tăng Triglyceride. Vì vậy lời khuyên là:

Nếu chưa uống thì hay đừng uống rưọu

Nếu đã uống rượi thì cần giảm  < 2 cốc  với  nam,  và  < 1 cốc với nữ giới

Và cần nhớ rượu cũng cung cấp Calo, vì vậy muốn giảm cân cần chú ý giảm rượu bia

 

  • 12 ounce bia – 150 calo
  • 5 ounce rượu vang -100 calo
  • 1 ½ ounce ưọu mạnh  -100 calo

 

 

 

 

4.6- Lựa chọn thực phẩm và cách chế biến

Nên chọn da dạng  thức ăn, các sản phầm có ít hoặc không có chất béo. Nên ăn  rau quả, hạt nguyên vỏ, cá,  thịt gà bỏ da và một lưọng vừa phải thịt nạc

Các loại quả

Ăn nhiều quả và các sản phẩm không chất béo là cách tốt nhất để giảm chất béo bão hoà. Ăn quả có ưu điểm là dễ ăn, đa dạng, không mất thời gian chế biến. chúng ta cũng có thể sử dụng quả khô. Tuy nhiên nếu muốn giảm cân thì cần chú ý lưọng quả khô (chỉ 1/2 suât/ ngày)

Ăn nhiều quả tươi và rau giúp bạn có thêm nhiều chất xơ, vitamin (C, E, Caroten) và muối khoáng. Mặt khác rau quả lại có ít muối (natri)

Dầu thực vật

Giá trị dinh dưỡng chính của các loại dầu thực vật là do chúng có nhiều các acid béo chư­a no cần thiết, các photphatit, tocopherol và một số hợp chất sinh học khác.

Các loại dầu thực vật có hàm lượng cao (từ 40 - 50%) các acid béo ch­ưa no nhiều nối đôi  là dầu hư­ớng dư­ơng (acid linoleic 60 - 70%), dầu ngô, dầu đậu nành (acid Linoleic 50 - 60%, acid Oleic 20 - 30%), dầu vừng. Các loại dầu chứa  chủ yếu (> 80% ) acid Oleic là dầu lạc, dầu oliu. Các loại dầu chứa chủ yếu (>50%)  acid Eruxic là  dầu mù tạt, dầu hạt cải tây. Các loại dầu chứa chủ yếu (> 50%) các acid béo no là dầu cọ, dầu dừa. (bảng 10)

Các loại dầu thực vật có nhiều photphatit nh­ưng thành phần này bị mất đi nhiều trong quá trình tinh luyện. Dầu thực vật hoàn toàn không có cholesterol.

Khi dùng dầu thực vật để xào rán không nên để lửa quá to, không nên rán kéo dài và đặc biệt chú ý không sử dụng dầu thực vật còn thừa lại sau khi rán.

Bảng 10 - THÀNH PHẦN CÁC LOẠI ACID BÉO CỦA MỘT SỐ DẦU THỰC VẬT

 

Tên dầu

Thành phần axid béo trong

100g dầu thực vật (g)

Năng lượng (Kcalo)

 

A.béo no

A.béo không no 1 nối đôi

A.béo không no

nhiều nối đôi

 

Dầu hạt cải

7

63

30

900

Dầu hư­ớng dương

13

22

65

900

Dầu đậu nành

15

23

62

900

Trứng.

Có một quan niệm phổ biến cho rằng để giảm lượng cholesterol d­ưới 300 mg/ngày thì tr­ước hết nên kiêng trứng vì mỗi quả trứng có đến 200 mg cholesterol. Điều này không đúng vì trong trứng tuy nhiều cholesterol như­ng lại có các chất dinh dưỡng quí giá khác nh­ư: lexitin, protein, các acid béo chưa no, folat, vitamin nhóm B và các chất khoáng. Do đó, ở những người khỏe mạnh, sử dụng trứng vừa phải là một phần của chế độ ăn đủ dinh dưỡng và cân đối.

Các loại hạt có vỏ.

Trư­ớc đây vẫn cho các loại hạt có vỏ là không tốt vì có nhiều chất béo. Nhưng nhiều bằng chứng gần đây cho thấy sử dụng thư­ờng xuyên các loại hạt có vỏ có tác dụng phòng bệnh mạch vành. Đó là do phần lớn chất béo trong các loại hạt là thuộc nhóm acid béo chư­a no có một hoặc nhiều nối đôi có tác dụng giảm LDL cholesterol.

Cách nấu ăn: Không chỉ là bạn ăn gì. Mà cách chế biến thức ăn cũng rất quan trọng. Cần chế biến sao để giảm lưọng mỡ bão

Tác giả: PGS.TS.Nguyễn Thị Bạch Yến - Viện Tim mạch - Bệnh viện Bạch Mai.