TĂNG CƯỜNG HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC TRONG DỰ PHÒNG TIÊN PHÁT BỆNH TIM MẠCH

5/25/2020 10:33:16 AM  10:33

Tác giả: PGS.TS. Nguyễn Thị Bạch Yến

Thông điệp chính:

  • Hoạt động thể lực là nền tảng của dự phòng bệnh tim mạch.
  • Hoạt động thể lực làm giảm tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do BTM, làm tăng sức khỏe thể chất và cải thiện sức khỏe tâm thần.
  • Những người ít hoạt động thể lực nên khuyến khích khởi đầu bằng hoạt động thể lực mức độ nhẹ.

Bảng 1: Khuyến cáo về hoạt động thể lực trong dự phòng bệnh tim mạch

(Theo khuyến cáo của ESC 2016 về dự phòng bệnh tim mạch)

1.  Khuyến cáo về hoạt động thể lực trong dự phòng BTM

Hoạt động thể lực thường xuyên giúp làm giảm nguy cơ cho nhiều loại kết cục bất lợi và cho mọi lứa tuổi. Hoạt động thể lực giúp giảm 20-30% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do nguyên nhân tim mạch ở những người khỏe mạnh (tùy theo mức hoạt động thể lực). Hoạt động thể lực cũng giúp giảm nguy cơ tử vong ở những người có các yếu tố nguy cơ bệnh mạch vành và cả ở những người đã bị bệnh tim mạch. Hoạt động thể lực có ảnh hưởng tích cực lên mọi yếu tố nguy cơ, bao gồm tăng huyết áp, rối loạn lipit máu, béo phì và đái tháo đường typ 2. Hiệu quả này được nhận thấy ở cả nam cũng như nữ và ở mọi lứa tuổi, từ trẻ em đến người cao tuổi. Hoạt động thể lực không những gia tăng sức khỏe thể chất mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần. Ngược lại, lối sống tĩnh tại là một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch. Những người ít vận động nên được khuyến khích bắt đầu hoạt động thể lực(tăng cường cho tim mạch) với cường độ nhẹ.

Hội Tim mạch châu Âu khuyến cáo những người khỏe mạnh ở mọi lứa tuổi nên chọn các hoạt động thể chất phù hợp với thói quen hàng ngày. Các hoạt động cường độ vừa phải như đi bộ và đi xe đạp tốt cho sức khoẻ tim mạch. Tất cả người lớn được khuyến khích tập luyện vài giờ mỗi tuần.

Tập thể dục ở cường độ thấp hoặc trung bình đã có hiệu quảgiảm nguy cơ tim mạch. Tập luyện thể dục cường độ vừa phải hoặc tập thể dục nhịp điệukhoảng 2,5 đến 5 giờ mỗi tuần giúp giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và tim mạch. Kết quả tương tự ở những người tập luyện 1 đến 1,5 giờ một tuần với bài tập thể dục cường độ mạnh. Tổng thời lượng hoạt động/luyện tập hoạt động thể lực nhịp điệu  hàng tuần có thể tích luỹ bằng cách tập hàng ngày, mỗi lần kéo dài trong 10 phút hoặc lâu hơn vàphân phối đềucác ngày trong tuần.

Các hoạt động phù hợp sức khoẻ không chỉ làcác hoạt động liên quan đến thể thao như đi bộ, chạy bộ, trượt băng, đạp xe, chèo thuyền, bơi lội, trượt tuyết và các lớp thể dục aerobic, mà còn các hoạt động thông thường hàng ngày như leo cầu thang với tốc độ 20 bước trong 20 giây, đi bộ nhanh, làm việc nhà và làm vườn.

Các khuyến cáo về hoạt động thể lực để dự phòng bệnh tim mạch của Hội Tim mạch châu Âu được trình bày ở bảng 6.5.

2. Kê đơn chỉ định về hoạt động thể lực.

Tất cả các đối tượng đều cần được đánh giá và xác định mức độ HĐTL (bao nhiêu ngày một tuần, bao nhiêu phút mỗi ngày, cường độ hoạt động trung bình hay nặng).

Tất cả các đối tượng cũng cần được cảnh báo về hậu quả của việc ít hoạt động thể lực, sự cần thiết phải chống lại tình trạng lười hoạt động,cũng như được hỗ trợ để tăng cường thêm các hoạt động thể lực vào trong cuộc sống hàng ngày.

Các đối tượng cũng cần được tư vấn về các loại hình hoạt động thích hợp và cách thức để tăng dần mức hoạt động. Mọi người cần được giúp đỡ để thiết lập các mục tiêu cá nhân nhằm đạt và duy trì được lợi ích. Do vậy các cá nhân nên được khuyến khích tự tìm ra một số hoạt động mà họ thích và/hoặc họ có thể đưa vào thói quen hàng ngày của mình, vì như vậy các hoạt động này sẽ dễ dàng duy trì bền vững hơn. Để thay đổi hành vi hiệu quả hơn, các bác sĩ lâm sàng nên khám phá những cách thiết thực để vượt qua các rào cản. Để đạt được mục đích này, cần có mối liên kết giữa cơ sở y tế ban đầu với các ban ngành ở địa phương để tao điều kiện cho các hoạt động giải trí và thể thao là rất quan trọng. Giảm thiểu khoảng thời gian ít vận động bằng các hoạt động đi lại (đi xe đạp hoặc đi bộ), cắt ngắn thời gian ngồi một chỗ và ngồi trước màn hình. Các bài tập ngắn có chi phí hiệu quả hơn so với việc đến các phòng tập Gym hoặc các chương trình tập luyện cần hướng dẫn viên.

3. Hoạt động thể lực nhịp điệu

Hoạt động thể lực nhịp điệu là loại hình hoạt động mà ở đó có sự chuyển động của các khối cơ lớn một cách nhịp nhàng và dùy trì trong một thời gian. Nó bao gồm các hoạt động hàng ngày như  hoạt động đi lại (đi xe đạp hoặc đi bộ), công việc nặng trong gia đình, làm vườn, hoạt động nghề nghiệp và hoạt động trong giờ nghỉ hoặc tập thể dục như đi bộ nhanh, đi bộ Bắc Âu, đi bộ đường dài hoặc chạy bộ, đi xe đạp, trượt tuyết xuyên quốc gia, nhảy múa nhịp điệu, trượt băng, chèo thuyền hoặc bơi lội. Đây là một phương thức đã được nghiên cứurộng rãi và được khuyên dùng nhiều nhất. Là phương thức có hiệu quả cải thiện tiên lương theo kiểu đáp ứng liều

Tương tự như tất cả các can thiệp khác, HĐTL cũng luôn cần đượcxem xét điều chỉnh về tần suất, thời lượng và cường độ. Tuy nhiên, ở những người ít vận động thể lực hoặc người không đạt mức hoạt động tối thiểu, có thể khởi đầu luyện tập ở mức thấp (dưới mức thấp nhất của khuyến nghị) rồi sau đó tăng dần cường độ hoạt động. Khuyến cáo mọi người hoạt động thể lực loại nhịp điệu ở mức độ vừa hoặc mạnh Cường độnày có thể được thể hiện bằng các thuật ngữ tuyệt đối hoặc tương đối. Cường độ tuyệt đối là lượng năng lượng tiêu hao trong một phút khi thực hiện hoạt động, được đánh giá thông qua mức tiêu thụ oxy trong một phút (mL/phút hoặc L/ phút) hoặc đơn vị chuyển hóa tương đương (MET).

Cường độ tuyệt đối là lượng năng lượng tiêu hao/một phút hoạt động, được đánh giá bằng lương tiêu thụ oxy trên mỗi đơn vị thời gian (mL/phút hoặc L/phút) hoặc bằng cách trao đổi chất tương đương (MET), được ước tính là tỷ lệ tiêu hao năng lượng trong khi ngồi nghỉ ngơi. Theo quy ước, 1MET tương ứng với 3,5 ml O2/kg/min).

Đo cường độ hoạt động tuyệt đối  không tính đến các yếu tố cá nhân như trọng lượng cơ thể, giới tính và mức độ hoạt động: một người già tập thể dục ở cường độ mạnh mẽ 6MET có thể là cường độ tối đa của họ, trong khi một người trẻ tuổi làm việc tại cùng cường độ tuyệt đối có thể chỉ hoạt động ở mức vừa phải.

Cường độ tương đối là mức gắng sức cần thiết để thực hiện một hoạt động.Để thực hiện cùng một hoạt động, ngườiít hoạt động thường yêu cầu mức gắng sức cao hơn người thường xuyên hoạt động thể lực. Cường độ hoạt động tương đối được xác định theo mức gắng sức tim phổi của mỗi cá nhân (VO2 Max) hoặc tính theo tần số tim tối đa (% HR max), với HR = 220 -tuổi. Nó cũng có thể được biểu thị bằng một chỉ số về tỷ lệ nỗ lực cá nhân (người đó cảm thấy khó khăn như thế nào khi tập thể dục),hoặc theo tần số của nhịp thở (được gọi là Kiểm tra nói chuyện).

Với những người đang điều trị bằng thuốc, điều quan trọng là phải xem xét điều chỉnh tần số tim đáp ứng và chuyển sang thông số về cường độ tương đối khác. Đặc biệt là đối với những người già và không có điều kiện, biện pháp đánh giá cường độ tương đối là phù hợp.

Phân loại cho cả tuyệt đối và cường độ tương đối và các ví dụ được trình bày trong Bảng 6.

Tần suất HĐTL ít nhất 3 – 5 lần mỗi tuần, tốt nhất là hàng ngày. Mỗicá nhân nên tích lũy ít nhất 30 phút/ngày,5 ngày/tuần với cường độ vừa phải PA (tức là 150 phút/tuần) hoặc 15 phút/ngày, 5 ngày/tuần cường độ mạnh PA (75 phút/tuần) hoặc kết hợp của cả hai, được thực hiện trong các phiên có thời lượng ít nhất là 10 phút. Các buổi tập ngắn hơn (tức là 10 phút) cũng có thể phù hợp, đặc biệt là ở những cá nhân không có điều kiện.

Để kiểm soát lipit hoặc trọng lượng cơ thể, thời gian tập thể dục cần dài hơn,40 phútvà 60 phút - 90 phút/ngày. Các thời khoảng tập nhịp điều và tập cường độ mạnh là bao lâu thìchưa có khuyến nghị rộng rãi cho đến khi có thêm dữ liệu về an toàn và hiệu quả có sẵn.

Bảng2: Cường độ hoạt động thể lực theo đánh giá tương đối và tuyệt đối

(Theo khuyến cáo của ESC 2016 về dự phòng bệnh tim mạch)

Cường độ tuyệt đối

Cường độ tương đối

Cường độ

MET

Đặc điểm

%
HRmax

RPE
(Borg scale score)

Talk Test

Nhẹ

1.1–2.9

Đi bộ < 4.7 km/giờ, làm những công việc nhà nhẹ.

50–63

10–11

 

Vừa

3–5.9

Đi bộ nhanh (4,8 - 6,5 km/giờ), đạp xe chậm (15 km/giờ), vẽ tranh hoặc trang trí, hút bụi, làm vườn (cắt cỏ), chơi gôn (kéo gậy trong xe đẩy), tennis (đôi), khiêu vũ, thể dục nhịp điệu dưới nước.

64–76

12–13

Hơi thở nhanh hơn nhưng vẫn nói được những câu đầy đủ.

Nặng

≥6

Đi bộ đường dài, chạy bộ hoặc chạy, đạp xe > 15 km/giờ, làm vườn (đào hoặc cuốc liên tục), bơi vòng, tennis (đơn).

77–93

14–16

Thở khó khăn, không thể tiếp tục trò chuyện một cách thoải mái.

4. Hoạt động thể lực tĩnh (Hoạt động cơ tĩnh- Isotonic physical activity)

Loại hình hoạt động thể lực tĩnh (chủ yếu làm co và giãn các khối cơ), có tác dụng kích thích sự hình thành xương và giảm mất xương; giúp bảo tồn và tăng cường khối lượng cơ bắp, tăng sức căng, sức mạnh và chức năng hoạt động của các cơ. Các hoạt động này có các bằng chứng về lợi ích trong việc kiểm soát lipit và kiểm soát HA và giảm đề kháng Insulin, đặc biệt là khi kết hợp các hoạt động thể lực cơ tĩnh với các hoạt động thể lực nhịp điệu.

Các bài tập cơ tĩnh nên nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ chính và bao gồm chuyển động của nhiều khớp hoặc các bài tập phối hợp với chuyển động của đầy đủ các khớp (chẳng hạn như tập với các băng đối kháng, mang vác nặng và làm vườn nặng). Đối với mỗi buổi tập thể lực, mỗi động tác nên được lặp lại từ 2-3 séc, mỗi séc tập 8-12 lần với cường độ bằng 60-80% khả năng tối đa (khả năng tối đa là cường độ tối đa mà một người có thể nâng lên một lần), tần suất tập ít nhất 2 ngày một tuần. Đối với người lớn tuổi hoặc người không có khả năng gắng sức thì chỉ nên bắt đầu với 1sec tập khoảng 10-15 lần với cường độ là60 -70% của mức tối đa.

5. Hoạt động thể lực điều hòa thần kinh

Với người lớn tuổi có nguy cơ bị té ngã, tập các loại hình thể dục điều hòa thần kinh giúp duy trì và cải thiện sự thăng bằng và kỹ năng vận động (bao gồm sự thăng bằng, sự nhanh nhẹn, sự phối hợp các động tác và dáng đi).

Loại hình này bao gồm các hoạt động nhiều mặt như thái cực quyền, Yoga và các hoạt động như chèo thuyền hoặc chơi bóng chuyền, bóng bàn … (các loại hình thử thách sự phối hợp mắt- tay).

Thời lượng tối ưu cho các loại hoạt động này chưa được xác định.

6.Tiến trình của một buổi tập:

Tiến trình một buổi tậpnên bao gồm các giai đoạn: khởi động làm ấm cơ thể, tập luyện-thích nghi (hoạt động nhịp điều, hoạt động tăng sức mạnh cơ bắp /bài tập điều hòa thần kinh), giai đoạn giảm cường độ và giảm thân nhiết, và giai đoạn giãn cơ. Khởi động làm ấm cơ thể trước tập và giảm cường độ từ từ, hạ thân nhiệt sau tập là rất quan trọng, giúp ngăn ngừa thương tích và biến cố tim mạch. Người ít hoạt động thể lực, nên bắt đầu dần dần, từ mức nhẹ rồi tăng dần lên mức vừa và nên tập trong khoảng thời gian ngắn (chỉ cần 10 phút), với các phiên tập trải đều trong tuần.

Để tăng dần khả năng dung nạp với gắng sức, các cá nhân cần tăng dần mức gắng sức, tuy nhiên khi tăng bất kỳ thành phần nào (tần suất, thời lượng và cường độ) đều nên tăng dần dần để giảm thiểu rủi ro đau nhức cơ bắp, chấn thương, mệt mỏi và nguy cơ tập luyện quá sức về lâu dài.

Sau khi thực hiện bất kỳ điều chỉnh nào, các cá nhân nên kiểm tra các dấu hiệu bất thường (ví dụ như khó thở quá mức) và nếu có bất thường, nên điều chỉnh giảm mức tập luyện.

7. Đánh giá nguy cơ trước tập luyện.

Nguy cơ có phản ứng tim mạch bất lợi trong quá trình tập luyện là rất thấp ở người lớn khỏe mạnh (có 5 -17 đột tử /triệudân/ năm). Lợi ích của tập luyên cao hơn nhiều so với Nguy cơ. Khi tập ở cường độ nhẹ hoặc vừa thấp thì nguy cơ thấp hơn nhiều so với hoạt động với cường độ cao. Do đó, những người khỏe mạnh muốn thực hiện một chương trình tập luyện mức độ vừa (ví dụ một chương trình đi bộ), thì không cần khám sứckhỏe trước tập. Tuy nhiên những người này nên được đánh giá nguy cơ trước khi bắt đầu các hoạt động luyện tập mạnh hơn (ví dụ các hoạt động có tính thi đấu cạnh tranh, thể thao nghiệp dư, tập fitness...). Việc đánh giá nguy cơ nên theo đặc điểm lâm sàng riêng của từng người (ví dụ đặc điểm về chuyển hóa, về tình trạng / bệnh cơ xương khớp ...), nguy cơ tim mạch, mức hoạt động thể lựchiện tại và mức độ hoạt động thể lực dự định thực hiện.

Những người chỉ thỉnh thoảng tập thể dụcdường như có nguy cơ cao bị biến cố mạch vành cấp tính và đột tử do tim trong hoặc sau khi tập thể dục. Những ngườiít vận động và những người có các YTNC nên bắt đầu tập luyện loại hình hoạt động nhịp điệu ở cường độ thấp rồi tăng dần dần. Khám lâm sàng, bao gồm cả nghiệm pháp gắng sức có thể xem xét chỉ định cho những người ít vận động mà cócác yếu tố NCTM và có ý định tham gia các hoạt động nhịp điệu mức độ cao hoặc hoạt động thể thao. Thông tin được thu thập từ các nghiệm pháp gắng sứcnày sẽ hữu ích trong việc thiết lập một bài tập an toàn và hiệu quả. Bảng câu hỏi tự đánh giá được đề xuất cho các cá nhân ít vận động mong muốn bất đầu luyên tập thể thao nhẹ hoặc các hoạt động khác với cường độ vừa.