Stress - Nguy cơ của tăng huyết áp và bệnh lý tim mạch

12/28/2018  00:00

Tác giả: PGS.TS.Nguyễn Thị Bạch Yến - Viện Tim mạch - Bệnh viện Bạch Mai.

1-Stress là gì

Thực sự nếu cuộc sống không có những áp lực (Stress ) thì sẽ nhàm chán. Một số loại áp lực chẳng hạn như áp lực khi hoạt động thể chất, thực sự có lợi giúp bạn thư giãn và giải tỏa các căng thẳng về tinh thần hoặc cảm xúc.

Tuy nhiên, khi những áp lực căng thẳng về tâm lý kéo dài hoặc đặc biệt gây khó chịu nó có thể trở nên có hại gọi là các Stress âm tính,  hay stress “xấu". Quá nhiều Strees âm tính và kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, gây ra huyết áp cao, viêm loét,  hội chứng ruột kích thích và  bệnh tim mạch.

2-Stress ảnh hưởng như thế nào đến bệnh lý Tim mạch

Mối liên quan giữa căng thẳng stress với bệnh tim và đột tử đã được ghi nhân từ thời cổ đại. Người ta nhận thấy tỷ lệ nhồi máu cơ tim và đột tử tăng đáng kể sau những căng thẳng lớn cấp tính như sau các thảm họa  bão, động đất và sóng thần.

Bệnh mạch vành cũng phổ biến hơn nhiều ở những người bị căng thẳng mãn tính và đặc biệt là căng thẳng trong công việc.

Căng thẳng tâm lý thúc đẩy quá trình vữa xơ động mạch

Căng thẳng tâm lý được cho là một yếu tố gây bệnh vữa xơ động mạch quan trọng. Những người hiểu biết về stress, có sức khỏe và tâm lý vững vàng sẽ dễ dàng vượt qua được những tác động của stress và vui tươi trong cuộc sống. Ngược lại, những người có cơ thể ốm yếu, suy sụp, không vượt qua và thích ứng nổi thì dễ phát sinh bệnh tật và có thể bị ảnh hưởng lớn bởi stress, dẫn đến đột tử khi gặp những cú sốc quá lớn trong cuộc đời.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) năm 1998, sức khỏe của những người có công ăn việc làm thì tốt hơn những người thất nghiệp. Tuy nhiên  sự tổ chức công việc của xã hội, kiểu quản lý và những mối quan hệ xã hội tại nơi làm việc đều ảnh hưởng đến sức khỏe. Kiểm soát công việc kém có liên quan trực tiếp, rõ ràng với đau thắt lưng, nghỉ ốm và bệnh tim mạch. Kiểm soát tốt công việc làm giảm 2,3 lần nguy cơ bị các bệnh tim mạch.

Bên cạnh 3 yếu tố nguy cơ chủ yếu gây vữa xơ động mạch là tăng cholesterol máu, tăng huyết áp và hút thuốc lá, căng thẳng tâm lý cũng được xác định là một yếu tố nguy cơ quan trọng.

Khi có một  tình huống căng thẳng xảy ra sẽ khởi phát một chuỗi các sự kiện. Khi căng thẳng cơ thể bạn giải phóng adrenaline, một loại hormone tạm thời khiến nhịp thở và nhịp tim của bạn tăng lên và huyết áp tăng cao. Khi căng thẳng kéo dài, cơ thể bạn vẫn ở trạng thái kich kích thích này  trong nhiều ngày hoặc vài tuần.  Tình trạng tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm này sẽ gây ảnh hưởng xấu đến thành mạch, làm rối loạn tuần hoàn và tăng nguy cơ gây tổn thương các tế bào nội mạc, làm tăng tính thấm của tế bào nội mạc và do vậy làm tăng nguy cơ lắng đọng LDL-C gây hình thành và phát triển vữa xơ động mạch.

Bên cạnh đó, căng thẳng mãn tính có thể khiến một số người có thói quen xấu như uống quá nhiều rượu, hay hút nhiều thuốc lá... điều này cũng có thể làm tăng huyết áp và có thể làm hỏng thành động mạch.

Stress có thể gây ra đột tử 

Đột tử là nguyên nhân gây tử vong phổ biến của các bệnh nhân bị vữa xơ động mạch, đặc biệt là vữa xơ động mạch vành. Do vậy tác động tích cực lên quá trình vữa xơ động mạch sẽ làm giảm nguy cơ đột tử.

Có giả thuyết cho rằng khi bị căng thẳng về tâm lý cấp tính có thể gây rung thất và đột tử do kích hoạt hệ thống bảo vệ dẫn đến làm giảm đột ngột trương lực phó giao cảm. Thông qua cơ chế thần kinh phó giao cảm trung ương làm mất sự ổn định về điện học của tim. Trong khi đồng thời làm tăng trương lực thần kinh giao cảm ở tim dẫn đến làm tăng tần số tim, tăng co bóp cơ tim, tăng huyết áp tâm thu và gây thiếu máu cơ tim ở các bệnh nhân có vữa xơ động mạch vành do vậy làm tăng nguy cơ bị rung thất và đột tử.

3-Bạn làm gì khi bị căng thẳng Stress?

Điều quan trọng  là làm sao để cho các strees trong cuộc sống trở thành có lợi cho bạn thay vì chống lại bạn.

Tập thể dục, duy trì thái độ tích cực, không hút thuốc, không uống quá nhiều cà phê, thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì cân nặng là những cách tốt để đối phó với căng thẳng đúng đắn nhất.

 Thuốc rất hữu ích trong nhiều trường hợp, nhưng lại thường không có ích cho giải tỏa căng thẳng. Một số người có thể dùng thuốc an thần để làm dịu ngay lập tức căng thẳng, nhưng về lâu dài sẽ tốt hơn là phải học cách để kiểm soát căng thẳng thông qua các luyện tập thư giãn hoặc các biện pháp giải tỏa căng thẳng.

Mặt khác bạn cần tìm hiểu xem căng thẳng đã ảnh hưởng đến bạn như thế nào , bạn thường làm gì khi có Stress, đây là một bước quan trọng trong việc giải tỏa căng thẳng stress.

Khi bạn đang căng thẳng, bạn có làm các việc sau đây không?

•        Ăn để bình tĩnh?

•        Nói và ăn rất nhanh?

•        Uống rượu hay hút thuốc?

•        Vội vã nhưng không làm được gì nhiều?

•        Làm việc quá nhiều?

•        Ngủ quá ít, hoặc ngủ quá nhiều hay cả hai?

•        Cố gắng làm quá nhiều việc cùng một lúc?

Nếu bạn thực hiện 1 trong các hành vi nêu trên thì  đều là không đúng. Cần học cách làm đúng nhất có thể.

Dưới đây là một số gợi ý về cách giải tỏa căng thẳng.

1. Hãy ăn các thức ăn có lợi cho sức khoẻ

Sức khoẻ sẽ giảm sút khi bạn ngày càng phải chịu nhiều áp lực công việc. Vì vậy, ăn uống điều độ 3 bữa một ngày là rất cần thiết. Những thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn:

  • Ăn nhiều thức ăn thô, đặc biệt là gạo và ngũ cốc.

  • Ăn nhiều hoa quả và rau xanh.

  • Một lượng nhỏ vừa phải chất béo, dầu và protein như thịt lợn, thịt gà, cá...

  • Uống nhiều nước (ít nhất 8 cốc nước một ngày)

2. Hãy hoạt động thể lực

Khi bạn lo lắng, tức giận hoặc buồn bã, hãy giải tỏa những áp lực  đó thông qua hoạt động thể lực .

Các hoạt động thể lực có thể là chạy, đi bộ, chơi tennis, bơi lội, yoga, làm vườn hoặc thậm chí là dọn dẹp nhà cửa. Hoạt động thể chất thường sẽ làm giảm căng thẳng và thư giãn bạn. Hãy nhớ rằng, cơ thể và tâm trí của bạn làm việc cùng nhau.

Hoạt động thể lực đều đặn khoảng 30 phút mỗi ngày giúp ban thư giãn và ngủ ngon hơn.

3. Học cách hít thở để thư giãn

Học cách thở đều và sâu để giúp lồng ngực mở rộng hoàn toàn. Đây là một trong những cách giảm stress tốt nhất. Thở sâu sẽ giúp bạn tránh được khả năng bị stress. Nếu bạn muốn học cách thở đúng, tốt nhất là nhờ bác sĩ hướng dẫn cho. Cách này rất tốt cho những người phiền muộn, hay lo lắng. Bạn cũng có thể đến các lớp vê luyện tập thư giãn để được hướng dẫn các bài tập.

4. Nghỉ ngơi hợp lý

Bất kỳ ai từng bị stress đều hiểu rằng ngủ đẫy giấc là việc đầu tiên cần phải làm. Người trưởng thành cần 8 tiếng mỗi ngày để ngủ. Cơ thể cần ngủ để tái tạo và hồi phục Khi ngủ sâu, hơi thở, nhịp tim và cả huyết áp đều sẽ ở mức thấp nhất.

Tạm dừng công việc và thả lỏng cả tâm hồn và cơ thể trong không gian yên tĩnh. Hãy tuân theo đòi hòi nghỉ ngơi của cơ thể để tinh thần sảng khoái thay vì phải kiềm chế, làm tăng thêm sự căng thẳng hay thất vọng về công việc.

5- Hãy nhận sự hỗ trợ của ai đó

Bạn có thể nói chuyện với ai đó về mối quan tâm và lo lắng của bạn. Một người bạn hoặc một người trong gia đình có thể giúp bạn nhìn nhận vấn đề của mình ở một khía cạnh khác, tích cực hơn. Nếu bạn cảm thấy vấn đề của mình nghiêm trọng, hãy tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp từ nhà tâm lý học, bác sĩ tâm thần.

6- Bố trí công việc

Sắp xếp công việc hợp lý để có thời gian nghỉ ngơi giữa giờ. Không nên làm việc căng thẳng quá sức nếu muốn có một ngày làm việc thoải mái.

Cố gắng hoàn thành mọi thứ cùng một lúc là không nên và kết quả là bạn có thể không hoàn thành bất cứ điều gì. Thay vào đó, hãy lập danh sách các công việc của bạn, sau đó thực hiện từng nhiệm vụ một, kiểm tra chúng khi chúng đã hoàn thành. Ưu tiên cho những gì là quan trọng nhất và làm những việc đó đầu tiên.

7- Học cách chấp nhận

Nếu một vấn đề nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn và không thể thay đổi vào lúc này, đừng chống lại tình huống này. Học cách chấp nhận những gì của hiện tại  cho đến khi bạn có thể thay đổi nó. 

8-Dành thời gian cho nghỉ ngơi và niềm vui

Hãy xây dựng lịch trình thời gian cho cả công việc và giải trí. 

Chơi cũng quan trọng đối với sức khỏe của bạn như công việc. Tạm thời gác lại những công việc và bổn phận hàng ngày và có một ngày nghỉ trọn vẹn, thoải mái không phải là đơn giản nhưng hãy nhớ nó thực sự là một liều thuốc bổ lý thú và rất có lợi cho sức khoẻ của bạn.

Tuyệt vời hơn nếu bạn tham gia những cuộc đi chơi xa hay có một kỳ nghỉ dài để thư giãn.

9- Tham dự các hoạt động cộng đồng

Một cách để không bị buồn chán và cô đơn là đến các nơi có các hoạt  động cộng đồng. Ví dụ, tham gia các hoạt động ở khu phố hoặc các tổ chức tình nguyện. Đó là cách “Giúp mình bằng cách giúp đỡ người khác”. Hãy quan tâm đến  thế giới và những người xung quanh bạn. Bạn đang trên đường kết bạn mới và tận hưởng các hoạt động mới.

10- Hãy thử hợp tác thay vì đối đầu

Hợp tác luôn luôn tốt hơn là đối đấu và điều này luôn luôn "đúng". Một chút cho và nhận ở cả hai bên sẽ làm giảm căng thẳng và làm cho cả hai bạn cảm thấy thoải mái hơn.

11- Tạo một không gian yên tĩnh

Một bức tranh với một khung cảnh đất nước yên bình, có thể đưa bạn ra khỏi sự hỗn loạn của một tình huống căng thẳng. Thay đổi hoàn cảnh bằng cách đọc một cuốn sách hay nghe bản nhạc hay để tạo cảm giác yên bình và tĩnh lặng.

12- Tránh những thói quen xấu

Tránh sử dụng chất cồn quá nhiều. Nhiều người coi chất cồn là một công cụ giảm stress và thường thì ly rượu đầu tiên mang lại sự thư thái dễ chịu nhưng cảm giác đó sẽ qua “nhanh như gió thoảng”. Chất cồn là một chất giảm đau tác động tới hệ thần kinh nhưng nếu  dùng kéo dài sẽ gây ra suy nhược, trầm cảm. Vì thế, khi bị stress, tốt nhất là tránh xa chất cồn vì thường nó sẽ dẫn dụ bạn uống nhiều hơn 1 ly như dự kiến.

Giảm lượng muối trong thức ăn. Khi ăn mặn, lượng muối hấp thụ vào cơ thể lâu dài sẽ gây rối loạn sự vận chuyển các chất dinh dưỡng vào từng tế bào trong cơ thể. Ăn quá nhiều muối và trong một thời gian dài sẽ làm tăng huyết áp và gây nguy hiểm cho tim. Nếu huyết áp quá cao, có thể dẫn tới cảm giác mệt mỏi. Và nếu thường xuyên như vậy thì cơ thể sẽ không đủ sức chống chọi với stress.

Bỏ thuốc lá. Chất Nicotin trong thuốc lá sẽ khiến nồng độ serotonin trong não tăng nhẹ. Khi tình trạng này kéo dài sẽ gây ra stress. Hơn thế, nó còn có thể dẫn tới ung thư, mất ngủ, rối loạn cương dương, mụn, bệnh tim, nếp nhăn, ung thư phổi….Khói thuốc gây hại cho từng tế bào trong cơ thể bởi nó cướp mất dưỡng khí từ đó làm phản ứng với stress trở nên chậm chạp hơn.

 

13-Tránh tự uống thuốc

Mặc dù bạn có thể sử dụng thuốc để giảm căng thẳng tạm thời, nhưng thuốc không làm thay đổi yếu tố ban đầu gây ra căng thẳng cho bạn. Trên thực tế, thuốc có thể hình thành thói quen phụ thuộc vào thuốc và tạo ra nhiều căng thẳng hơn so với khi chúng giúp bạn giảm căng thẳng. Chỉ nên dùng khi có chỉ định của bác sĩ.

Hãy nhớ :  “Những người thành công là những người có nhiều phương án để giải tỏa stress. Nếu cứ khư khư 1 cách thì có thể bạn sẽ gặp rắc rối nếu nó không còn hiệu quả nữa”.